Respirazione contro caldo e insonnia. Focus sul Box Breathing. Tecnica di respirazione consapevole.
Respirazione contro caldo e insonnia. La respirazione a quadri, conosciuta anche con il nome inglese di “box breathing”, è una tecnica di respirazione consapevole semplice ma molto efficace, utilizzata da secoli nelle pratiche meditative orientali come yoga e mindfulness. Si è scoperto che questo tipo di respirazione bilanciata porta numerosi benefici, specialmente se praticata la sera prima di coricarsi, poiché favorisce il rilassamento profondo di corpo e mente, predisponendo all’addormentamento e ad un sonno più ristoratore.
In cosa consiste nello specifico? La respirazione a quadri prevede di inspirare, trattenere il respiro, espirare e nuovamente trattenere, il tutto seguendo una precisa sequenza di 4 tempi uguali per ogni fase respiratoria. Ad esempio, si può inspirare contando mentalmente fino a 4, trattenere il fiato per un altro conteggio mentale di 4, espirare ancora contando fino a 4 e infine trattenere il respiro per un ultimo conteggio di 4, prima di ricominciare il ciclo.
Per ottenere i massimi risultati rilassanti, gli esperti consigliano di ripetere la sequenza per 5-10 minuti, possibilmente in un ambiente tranquillo e privo di distrazioni. Una volta padroneggiata la tecnica, basteranno anche solo 2-3 minuti di respirazione a quadri per innescare gli effetti benefici.
Respirazione contro caldo e insonnia. Numerosi studi clinici hanno confermato gli effetti positivi di questa pratica. Innanzitutto, la respirazione profonda e ritmica è in grado di far rilassare i muscoli, distendere le tensioni accumulate e alleviare sintomi di stress psicofisico, grazie all’aumento nel flusso sanguigno di ossigeno e all’attivazione del sistema nervoso parasimpatico.
Inoltre, il rallentamento indotto del ritmo cardiaco e respiratorio conduce ad uno stato di tranquillità e calma, che favorisce il sonno. Mantenere la concentrazione sul proprio respiro impedisce alla mente di vagare in pensieri che potrebbero causare insonnia. Per chi soffre di dolori cronici, infine, la respirazione a quadri pare efficace nell’alleviare la percezione del dolore prima di coricarsi.
Ecco spiegato perché ritagliarsi 5-10 minuti la sera per questa semplice pratica può fare una grande differenza nel rilassamento prima di dormire. Provare per credere!
Libri:
– “Respirazione consapevole” di Andrew Weil – Un testo di riferimento sulla respirazione yoga e mindfulness, con un’ampia sezione dedicata alla spiegazione dettagliata della tecnica del box breathing e i suoi benefici.
– “Il potere del respiro” di Dan Brulé – Un pratico manuale che insegna diverse tecniche di respirazione, tra cui viene spiegato passo passo come praticare correttamente il box breathing. Ricco di utili esercizi guidati.
– “La via del respiro” di Dennis Lewis – Un’ottima introduzione alle tecniche respiratorie e alla loro influenza sulla salute psico-fisica. Dedica un capitolo alla respirazione quadrangolare e a come può migliorare la qualità della vita.
– “Respiro e meditazione” di Eline Snel – La famosa psicoterapeuta spiega come usare il respiro consapevole e tecniche come il box breathing per ridurre stress e ansia.
– “Il respiro è vita” di Anders Olsson – Un manuale che insegna diversi modelli di respirazione, con suggerimenti pratici per integrare il box breathing nella propria routine quotidiana.
Spero questi suggerimenti ti siano utili per saperne di più su questa efficace e semplice pratica respiratoria.
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